マニラ在住、フィリピン人と国際結婚したリアルな生活をお届け！
基本は毎日の健康のためのルーティーンエクササイズ！簡単なので、続けられる事と、時々やっていることも教えます♪
この記事はこんな人におすすめ！
目次
ルーティーンを紹介する背景
今思えばちょうどフィリピンに始めてきた2017年は離婚も経験した年。40歳の年齢の時から、身体の衰えは感じていました。この時はヨガとマッサージのダブルワークで、運動はしすぎているくらいでした。今思えば、ヨガは交感神経優位になりやすいし、マッサージは無理な姿勢が多く腰を中心に、ずっと無理をしていました。
2021年10月からコロナの影響で全くヨガの仕事をしなくなったのをきっかけに、多分そこから1年はあまり運動らしいことはしてませんでしたね。2022年の8月からヨガは復活していたんだけど、10月から急に左肩が上がらなくなって寝返りが全くできなくなりました。ブラジャーのホックができなくなったくらいから、深刻に肩が痛かったのを覚えています。治療を開始したのが、2023年の5月でした。3ヶ月でみるみる回復しましたね。ダナの実家の近くの整体院が本当に良かったです。その後ももう2ヶ月くらい続けていましたが、引っ越しと同時に転院してから効果はあまりありませんでしたが、会社の保険で10回までは無料だったので、10回まで通いました。
2024年10月くらいから、左肩がヨガが出来るくらいまで回復しました。週に一度くらいからやっています。ヨガを毎日するのは私の身体はしんどいので（昔の古傷が良くならない）、短いエクササイズをしています。
朝のルーティーン
１．起床後の一杯の水
朝一番にコップ1杯の常温水を飲む。その後食前15分前が理想ですが、プロテインを軽く飲む。
２．軽い運動
脚１つ分くらい脚を前後に開いて、後ろの踵を上げたところから、５秒カウント取りながら徐々に下げる運動を１０セットずつ。せぼね大学の山内先生のYouTubeチャンネルを参考に
３．目のストレッチやヨガなど気が向いたら
目のストレッチもせぼね大学の山内先生のYouTubeチャンネルを参考にしてください。色んな動画を上げてるけど、リンク先のやつを私は続けています。朝か夜の気がついた時にいつでもできます。約３分以内に終わります。朝ヨガは１０分から１５分しかしません。
４．朝食の内容
食事中に一日置きで、アップルビネガー水か、重曹＆クエン酸水を飲見ながら。基本的にはご飯と味噌汁にサラダと果物。肉はほぼ取りません。
下の表見てわかるように決めかねて、最近はスキップデーになったのー
| 飲み物 | メリット | デメリット | 朝一の健康効果 |
| アップルビネガー水 | 消化促進、血糖値コントロール、代謝促進 | 歯や胃への刺激 | 胃腸を整え、代謝を促進 |
| 重曹水 | 胃酸中和、酸性の中和、疲労回復 | 塩分過多、胃腸障害 | 胃酸過多の改善（適度なら） |
| クエン酸水 | 疲労回復、代謝促進、ミネラル吸収の補助 | 歯や胃への刺激 | 代謝促進、エネルギー向上 |
５．朝の飲み物ルーティーン
食前食後にゆっくりと時間をかけて飲む１杯のドリップコーヒーを飲む。その後に、抹茶を飲みます。
| コーヒーの効能 | 抹茶の効能 |
| 覚醒効果 カフェインが脳を刺激し、集中力と注意力を高めます。 午前中に飲むと、仕事や学習の効率が向上します。 代謝促進 カフェインは脂肪を分解してエネルギーに変える働きを持つ。 抗酸化作用 ポリフェノール（クロロゲン酸）が体内の活性酸素を除去し、アンチエイジングや病気予防に役立ちます。 心臓病リスクの低減 適量は心血管疾患のリスクを低下させる可能性があります。 腸の動きの促進 カフェインが腸の蠕動運動を促し、便通を良くする効果があります。 | カフェインによる持続的な覚醒効果 抹茶のカフェインはテアニン（アミノ酸）の働きで緩やかに作用します。リラックスしながら集中力を持続させることができます。 抗酸化作用 豊富なカテキンが、老化防止や生活習慣病予防に効果的です。 代謝アップ カテキンが脂肪分解を促し、ダイエット効果が期待できます。 ビタミンとミネラルの補給 ビタミンA、C、Eやミネラル（カリウム、カルシウム）が含まれており、健康維持や免疫力向上に役立ちます。 腸内環境の改善 食物繊維が含まれているため、便秘解消にも良い影響があります。 |
カフェイン飲料は入眠の８時間前、つまり午後２時までに飲みます！
昼のルーティーン
ランチで意識する栄養バランス
ランチは３日間作り置きのものを食べます。絶対に肉を取り、ご飯も一番多く摂ります。野菜は不足しがちですが、朝と夜の味噌汁かスープと、サラダで必ずたっぷりと摂ります。
お気に入りの手作りドレッシングは玉ねぎと人参のドレッシング！
短時間でもできる運動
朝と同じ脚の軽い運動をします。
脚１つ分くらい脚を前後に開いて、後ろの踵を上げたところから、５秒カウント取りながら徐々に下げる運動を１０セットずつ。せぼね大学の山内先生のYouTubeチャンネルを参考に
リラックス＆食欲抑制のためのティータイム
１日の内一度は、カモミールとルイボスのブレンドティーをはちみつ入れて飲んでいます。女性の更年期とかから来るイライラとか食欲を抑えるために。美容にも良いです。
２つのハーブティー最強♪
| カモミールの効能 | ルイボスの効能 |
| リラックス効果が高く、古くから女性の健康をサポートするハーブとして親しまれています。 リラックス効果: ストレスや不安を和らげ、心を落ち着かせる。 → ホルモンバランスの乱れやPMS（月経前症候群）のイライラにも効果的。 安眠効果: 寝る前に飲むと、快眠をサポート。 → 不眠気味の人や寝つきが悪い人におすすめ。 消化促進: 胃腸を整え、便秘や胃の不調を改善する。 → お腹の張りや不快感がある時に。 抗炎症作用: 肌の炎症や赤みを抑える効果が期待され、美肌にも良い。 | 抗酸化作用が強く、ノンカフェインのため、女性の体に優しい。 抗酸化作用: 老化の原因となる活性酸素を抑える。 → アンチエイジングや肌のシミ・くすみ予防に効果的。 ホルモンバランスのサポート: 特に更年期の女性に役立つと言われています。 デトックス効果: 体内の老廃物を排出し、むくみを軽減。 ミネラル補給: 鉄分やカルシウムが豊富で、貧血や骨の健康をサポート。 アレルギー軽減: 花粉症やアトピーの症状を和らげると言われています。 |
夜のルーティーン
夕食の工夫
特にないけど、昼と違う肉を取ることにしてます。スープや味噌汁は欠かさないし、サラダも必ずあります。それから、1日１回は必ず手作り納豆を食べます。
フィリピンの実家の飯にスープとサラダがほぼ無かった！太る訳だ。父さんも弟も血糖値が高いから、去年から医者の指導があってケトジェニックダイエットしてたぜ。
リラックスタイム
ダナとネトフリを観る！それから、シャワーの後に、約２分くらいのフェイスリンパマッサージをします。
就寝前の簡単な運動と簡単マッサージ
朝・昼・晩と同様の運動です！脚１つ分くらい脚を前後に開いて、後ろの踵を上げたところから、５秒カウント取りながら徐々に下げる運動を１０セットずつ。せぼね大学の山内先生のYouTubeチャンネルを参考に
最後に、ダナが毎日してくれる背中と脚のマッサージ20分して寝ます
愛されています♪
毎日喜んでやってるぜ♪
週末に夫婦でウォーキング
アプリで歩数を観ると、週末は平均的に7000〜12000歩くらい歩いています♪
10000歩以上になると疲れるよねー
さいごに
「健康的な1日を過ごすことは、心も体も満たされる大切な時間です。読者の皆さんも、自分に合ったルーティーンを見つけて、毎日を元気に過ごしてくださいね！」
俺もすみのお陰で健康キープしてるぜ
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